Le mur du marathon : pourquoi, et comment l'éviter

L'épuisement ou mur du marathon, intervient lorsque le glycogène musculaire et hépatique ainsi que le glucose sanguin sont à un niveau critique. La vitesse de l'athlète, le sens de l'orientation, l'aptitude à se concentrer diminuent. En général, l'exercice doit être arrêté ou son intensité considérablement réduite.
Ces symptômes arrivent alors que les réserves de certains muscles sont encore intactes. Une solution serait d'aller puiser dans ces stocks. Malheureusement, les réserves des muscles inactifs ne sont pas mobilisées au cours de l'exercice et le glycogène du foie peut ne pas être immédiatement utilisable. La fatigue est inévitable.

Le problème majeur dans la course de durée est donc de réussir à préserver le stock de glycogène. Or, plus la vitesse de course est élevée, plus la part relative du glucose devient prépondérante. Outre la vitesse de course, les variations d'allures répétées sollicitent énormément la filière des glucides. S'il en est ainsi, c'est que les voies de dégradation du glucose sont les seules à posséder un délai de mise en œuvre suffisamment court et une vitesse suffisamment importante pour répondre à l'augmentation de la demande d'énergie.
Avec l'entraînement, l'organisme apprend à remplacer l'utilisation du glycogène par celui des graisses. En courant à la même vitesse relative, un coureur entraîné utilise moins de glycogène qu'un néophyte.

Mais entraîné ou non, le glycogène revêt toujours une grande importance dans la réalisation de performances de longue durée.

Si le glycogène permet d'aller vite, l'utilisation des lipides permet, elle, d'aller très longtemps.

La part des lipides participant à l'énergie de la course varie en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort.
- Concernant l'intensité. Plus l'effort est réduit, plus la proportion des lipides entrant dans la dépense énergétique est grande. Elle est maximale pour des allures inférieures au seuil (zone verte). En dessous de l'allure de footing rapide, la fourniture énergétique peut provenir à 90% des lipides ; les 10% de glucides étant nécessaires pour assurer la partie terminale de l'oxydation des graisses.
- Concernant la durée de l'effort. La dégradation des graisses intervient dès les premières minutes et ne cesse de croître avec la durée de l'exercice. En théorie, la réserve adipeuse (= de graisse) de l'organisme permet de courir presque indéfiniment à des allures modérées. Songez qu'au cours d'un marathon réalisé en 3-4h, la quantité de graisse utilisée par un homme de 70kg est de l'ordre de 300g alors que ses réserves sont supérieures à 10kg !

Au-delà d'un seul effort, l'entraînement régulier permet de modifier le métabolisme des lipides

C'est l'aptitude complète de l'organisme à dégrader les lipides qui est accrue, dans des proportions de 20 à 30%, par l'entraînement. Ces nouvelles dispositions à utiliser les graisses se font sentir au niveau de la masse grasse de l'organisme.
En moyenne, la proportion de graisses présente dans l'organisme est proche de 15% pour les hommes et de 20% pour les femmes. Avec l'entraînement, ce taux moyen diminue et peut même atteindre des valeurs inférieures à 5% pour les hommes et 10% pour les femmes les plus aguerris à la pratique poussée.

Cette adaptation a son revers de médaille. Si l'entraînement se fait exclusivement dans les allures modérées (zone verte), il apparaît, chez l'athlète, une diminution de l'aptitude à pouvoir courir vite. Six à neuf mois suffisent pour faire ce constat. La fréquence cardiaque maximale diminue, la fréquence de repos est généralement très basse. L'athlète a perdu l'essentiel de ses qualités anaérobies, il s'est rendu incapable de "faire du lactate" ; les taux maximaux étant dans une épreuve progressive de 6 mmol/l contre 8 à 14 mmol/l habituellement.
En pratique, un tel sportif est capable de courir très longtemps doucement et de manière régulière. En revanche, il ne peut plus ni courir vite, ni changer d'allure. Selon l'expression consacrée, il est devenu un vrai "diesel".